Alina Levitskaya - CBT psychology

Вчера задержалась на работе и поздно вернулась домой. Я так устала, что просто плюхнулась в кресло и сидела неподвижно какое-то время, так как больше сил ни на что не было. И почему-то в этот момент вспомнила очень сложный период в своей жизни, когда только-только вышла из созависимых отношений и начала учиться жить одна. Помню, что тогда буквально физически ощущала пустоту. Дом, который раньше всегда звенел от чужого голоса, казался мне огромным и каким-то странным. Когда звонил телефон, я вздрагивала. А когда тишина становилась слишком долгой, у меня начинало сводить челюсти от непонимания, что происходит. Это не была грусть по конкретному человеку или даже по нашему общему времени. Это было нечто более странное. И вот в один из дней, много лет назад, я вдруг осознала, что на самом деле не скучаю по нему, а скучаю по себе в той роли. Я скучала по той женщине, которая была постоянно нужна. Той, которая всегда спасала, которая решала все его проблемы, которая была его главным ресурсом и его эмоциональной поддержкой. В той роли я всегда знала, что делать, всегда чувствовала себя важной, даже если была при этом абсолютно вымотанной. Моя ценность была очевидна, она была прямо пропорциональна моей занятости и моей незаменимости. Тогда впервые мне пришлось искать свою ценность не в чужой потребности, а внутри себя. Тогда я ещё не знала всех этих терминов - «созависимость», «автономия», «страх брошенности» (так как не была еще психологом). Я просто чувствовала себя неуютно в своей собственной, пустой квартире. Но именно в тот момент, когда я поняла, что скучаю не по человеку, а по своей старой, героической функции, началось мое настоящее выздоровление. Потому что это означало, что у меня появился выбор: оставаться в старой роли или начать строить новую, где я могу быть просто собой, и этого достаточно. Но, как я вам уже рассказала, с мужем у нас тоже было не все гладко. В созависимость можно вернуться с другим партнером, потому что паттерны поведения очень сильные, и не всегда удается избавиться от них с первого раза.

Раз мы закончили на том, как важно дышать самостоятельно и не быть воздухом для партнёра, следующий логичный шаг - поговорить о страхе одиночества. Именно он является главным топливом созависимости и мешает нам завершать токсичные отношения. Как перестать бояться одиночества, которое не равно брошенности В посте выше я рассказывала, как сложно было выделить себе даже час наедине с собой без паники. Этот страх, который возникает, когда мы остаемся одни - это не страх скуки, это глубокий страх брошенности, который достался нам из детства. Если в детстве ваши потребности удовлетворялись только при наличии кого-то рядом, или если вам приходилось заслуживать внимание, то одиночество для вашей психики равносильно опасности и брошенности. Именно этот страх - страх остаться одной - заставляет вас держаться за нездоровые отношения, соглашаться на меньшее, чем вы заслуживаете, и постоянно крутиться вокруг партнёра, чтобы доказать свою нужность. Вы предпочитаете некачественную, но гарантированную близость, чем пугающую неизвестность. Но здесь кроется великий парадокс, который я хочу, чтобы вы поняли: умение быть счастливой наедине с собой - это единственная гарантия надёжных отношений. Почему? 1️⃣ Выбирать, а не цепляться: Когда вы не боитесь одиночества, вы начинаете выбирать партнёра из изобилия, а не цепляться за него из страха. Вы становитесь свободной уйти, если отношения перестали вас устраивать, и это мгновенно повышает вашу самооценку и уважение к вам со стороны партнёра. 2️⃣ Эмоциональный фильтр: Одиночество - это время, когда вы можете услышать себя. Что вы хотите? Что вы чувствуете? Когда вы постоянно с кем-то, чужие эмоции заглушают ваши. Только наедине вы можете чётко понять: «Мне сейчас плохо в этих отношениях, или мне просто страшно быть одной?» Чтобы исцелить этот детский страх и научиться наслаждаться тишиной, нужно начать знакомиться с собой заново, как с интересным, но пока незнакомым человеком. 🔹Одиночество как выбор: Раз в неделю запланируйте свидание с собой. Это должен быть как минимум один час, когда вы осознанно делаете что-то в одиночестве, что приносит вам удовольствие: поход в кино или музей одной, ужин в кафе, долгая прогулка. 🔹Запрет на отвлечение: На этом свидании строго запрещено звонить, писать или отвлекаться на социальные сети - это формы избегания одиночества. Ваша задача быть присутствующей и честной с собой. 🔹Вопрос себе: Когда почувствуете тревогу или пустоту, не бегите от них. Остановитесь и спросите себя: «Что мне сейчас нужно, чтобы чувствовать себя в безопасности? И могу ли я дать это себе сама?» Попробуйте обнять себя, погладить, или просто сказать: «Я здесь, я в безопасности, и я сама себе поддержка». Каждое такое свидание - это крошечная, но мощная инвестиция в вашу внутреннюю опору. Когда вы перестанете считать одиночество катастрофой, вы станете женщиной, которая выбирает любить, а не женщиной, которая боится остаться одна.

Я много лет проработала психологом, но признаюсь честно: принять свою собственную созависимость было для меня одним из самых сложных уроков. Со стороны наши с мужем отношения выглядели как очень сильная любовь и глубокая вовлечённость в жизнь друг друга. Я считала, что быть лучшей женой - значит быть его продолжением. Моя созависимость проявлялась в очень нежных, но токсичных формах. Например, если муж был чем-то расстроен (его коллега из отдела некачественно выполнил свою работу, и это сказалось на работе мужа), я не могла просто посочувствовать. Я тут же чувствовала себя виноватой за его плохое настроение, и моей немедленной задачей становилось спасти его, то есть найти решение проблемы, развлечь, отвлечь. Я не давала ему права на его собственные, сложные чувства, потому что его нестабильность тут же делала меня нестабильной. Мое настроение и мои чувства зависели от него. И это было страшно, потому что, когда он был занят своими делами или просто хотел побыть один, я чувствовала себя опустошённой, бесполезной и брошенной. Моя жизнь теряла краски, потому что я жила его жизнью. Переломный момент наступил, когда я поняла, что его радость больше мне радости не приносит, а его проблемы вызывают у меня панику, потому что они угрожают моему чувству безопасности. Я поняла, что нуждаюсь в нём как в костыле для своей самооценки. Когда осознала это, то ужаснулась. Но почти сразу начала действовать, потому что сидеть дальше в этом не хотела. Я ввела жёсткое правило - один час в день провожу только для себя. Я не звоню мужу во время работы, не отвечаю на сообщения, не думаю о его делах. Научилась говорить: «Я вижу, что тебе сейчас плохо, и я рядом. Ты сильный, и я верю, что ты справишься». И самое главное, я перестала бросаться его спасать. Я давала ему возможность побыть в его эмоциях, и это было невероятно трудно. Но я видела, что он справляется, и перестала чувствовать себя ответственной за его счастье. Вспомнила о друзьях, с которыми перестала общаться, потому что якобы не было времени. Я начала выделять время на них, и это дало мне понять, что моя система поддержки шире одного человека. Скажу честно, это был долгий процесс. Но когда я вернула себе свой стержень и автономию, отношения изменились. Они стали прочнее. Я стала любить мужа, как цельный человек, а не как утопающий, который хватается за соломинку. Если вы узнали себя в этом, знайте: выйти из созависимости - это не отдалиться от партнёра, это приблизиться к себе. Вы имеете право на свою жизнь, свои чувства и свои границы.

Как отличить глубокую близость от созависимости и почему вы боитесь автономии В здоровых отношениях мы стремимся к близости, к ощущению «мы». Но для многих женщин, особенно тех, кто в детстве не получил чёткой эмоциональной автономии, это «мы» слишком легко превращается в созависимость. Созависимость — это не просто сильная любовь. Это такая модель отношений, в которой ваша самооценка, ваше настроение и ваше благополучие полностью зависят от другого человека, его настроения и его действий. Вы как будто теряете свою внутреннюю ось и начинаете вращаться вокруг партнёра. Как созависимость разрушает надежную привязанность: ✖️Вы теряете себя: вы начинаете думать, чувствовать и желать то, что, как вам кажется, хочет партнёр. Вы отказываетесь от своих хобби, друзей или даже мнения, потому что боитесь вызвать конфликт или отвлечься от партнёра. ✖️Вы не доверяете его чувствам: если он счастлив, вы счастливы. Если он грустит, вы чувствуете себя ответственной за его грусть и пытаетесь немедленно его спасти. Вы не даёте ему права на его собственные эмоции, потому что его негатив тут же воспринимаете как угрозу вашей стабильности. ✖️Вы боитесь автономии: Уехать одной на выходные, провести вечер без партнёра или принять решение, не посоветовавшись с ним, кажется вам либо предательством отношений, либо катастрофой, потому что вы убеждены, что не справитесь в одиночку. Надёжная привязанность, напротив, держится на парадоксе: мы близки, потому что мы автономны . Каждый из нас - сильная, цельная личность со своими интересами, и мы выбираем быть вместе, а не вынуждены быть вместе, чтобы выжить. 📌Практика: «Возвращение своего "Я"» Чтобы начать расплетать этот созависимый клубок, нужно сознательно вернуть себе ощущение отдельности и автономии. 1️⃣Создайте «Пространство для "Я"»: Ежедневно выделяйте 30–60 минут, которые вы проводите только для себя и только так, как хочется вам. Это должно быть действие, которое не имеет никакого отношения к партнёру, дому или работе: чтение книги, хобби, прогулка в одиночестве, прослушивание музыки. Главное, не отчитываться и не оправдываться за это время. 2️⃣Учитесь принимать его эмоции: Когда партнёр грустен, зол или расстроен чем-то, что не касается вас напрямую, примените формулу: «Я вижу твою боль, но это твоя ответственность». Скажите ему: "Мне жаль, что тебе сейчас плохо. Я рядом, если хочешь поговорить, но я знаю, что ты справишься". Не бросайтесь спасать, не решайте проблему за него. Это даёт ему пространство для его чувств и возвращает вам вашу эмоциональную границу. 3️⃣Принимайте решение одна: Выберите одно небольшое решение в неделю, которое касается только вас (например, покупка одежды, выбор фильма для просмотра наедине с собой, планирование личного бюджета) и примите его самостоятельно, не спрашивая мнения партнёра. Каждый такой маленький шаг возвращает вам ощущение собственного центра. Вы начинаете понимать, что ваше счастье и ваша стабильность находятся внутри вас, а не в руках другого человека. И когда вы становитесь цельной, автономной женщиной, ваша близость с партнёром становится выбором двух сильных людей, а не необходимостью двух зависимых. Это настоящая свобода в любви.

Как наши границы становятся слабыми, если мы боимся быть «неудобной» Мы часто говорим о границах, но для многих женщин это слово ассоциируется с чем-то жёстким, агрессивным и ссорами. На самом деле, здоровые границы - это просто четкое сообщение о том, кто вы и что для вас важно, сказанное с уважением и к себе, и к партнёру. Почему же так сложно их устанавливать? Потому что страх потери и низкая самооценка мгновенно блокируют эту возможность. Если вы привыкли быть удобной и ресурсной, то ваше подсознание ставит знак равенства между границей и отвержением: 🔹Тревожный тип (страх потери): Вы боитесь сказать «нет», потому что это может вызвать недовольство партнёра. Ваша логика: «Если я буду неудобной, меня бросят». Вы соглашаетесь на то, что вам не подходит, лишь бы сохранить видимость гармонии и остаться нужной. Ваша граница - это тонкая, легко сминаемая бумага. 🔹Избегающий тип (страх контроля): Вы не умеете говорить «нет» спокойно, а ждёте до тех пор, пока напряжение не станет невыносимым. И тогда вы не ставите границу, а взрываетесь, резко отдаляясь или прерывая контакт. Ваша граница - это глухая, внезапно возведённая стена, которая шокирует партнёра. 🔹Надёжная привязанность, наоборот, требует, чтобы ваши границы были похожи на гибкий забор с открытой калиткой. Они пропускают близость, но не пропускают нарушение вашего личного пространства и ваших ценностей. 🗣️ Практика: «От просьбы к заявлению» Чтобы научиться ставить границы без агрессии и паники, нужно изменить свой внутренний подход к ним. Граница - это не просьба, которую могут отвергнуть, а заявление о вашей внутренней ценности, которое нужно принять к сведению. 1. Формулировка «Я»-сообщением: Откажитесь от обвинений или оправданий. Начинайте всегда с себя и своих чувств или потребностей. ❌Неэффективно (оправдание): "Я не могу поехать в эти выходные, потому что я очень устала, и мне нужно доделать дела, прости." ✅Эффективно (заявление): "Я ценю твою идею, но я выбираю эти выходные посвятить только своему отдыху. Моя потребность сейчас - восстановить силы." 2. Забудьте о немедленном объяснении: Если вы тревожитесь, вы тут же начинаете оправдываться, объясняя, почему вы сказали «нет». Ваша граница не нуждается в защите. После заявления просто сделайте паузу и выдержите тишину или легкое недовольство партнёра. Ваша нервная система должна научиться тому, что спокойное «нет» не приводит к катастрофе. 3. Практикуйте «малые нет»: Начните тренироваться на самых незначительных вещах, где риск невелик. Откажитесь от лишней чашки кофе, от просмотра фильма, который вам неинтересен. Чем чаще вы будете говорить маленькое «нет» по отношению к неважным вещам, тем легче будет сказать большое «нет», когда это действительно необходимо. Ваша внутренняя задача - понять, что здоровые границы не разрушают отношения; они делают их честнее. Вы достойны того, чтобы ваши потребности уважали, и вы не обязаны быть вечным ресурсом для кого бы то ни было ❤️

Я регулярно просматриваю социальные сети, чтобы понимать, какие сейчас тренды в психологии и что волнует людей. И вот недавно мне попался рилс, в котором девушка с очень уверенным видом рассказывала о том, что женщина должна быть ресурсом для мужчины. Смысл был такой: если вы всегда наполненная, сияющая, ухоженная, без проблем и с горящими глазами, то мужчина никогда от вас не уйдёт и будет вас ценить. Я смотрела на этот рилс, и у меня внутри всё кипело. Мы с вами на протяжении многих постов говорили о том, как низкая самооценка заставляет нас быть неидеальной и бояться ошибки. И этот рилс - это, по сути, инструкция по поддержанию хронически низкой самооценки, спрятанная под видом саморазвития. Когда нам говорят, что мы должны быть ресурсом, нам предлагают очередное условие любви. Это условие звучит так: «Тебя будут любить, ЕСЛИ ты постоянно будешь давать: энергию, красоту, вдохновение, отсутствие проблем». Это не про здоровую самоценность, это про выполнение работы. Это очень опасно для нашей привязанности и психики🪷 🪷 Запрет на человечность: Быть ресурсной 24/7 означает запретить себе уставать, грустить, ошибаться или просто быть в плохом настроении. Но ведь мы - живые люди! Мы не вечный двигатель, и когда вы запрещаете себе быть просто человеком, вы отталкиваете партнёра, потому что не даёте ему возможности увидеть и полюбить вашу уязвимость. А как мы помним, настоящая, надёжная близость возможна только там, где есть место неидеальности. 🪷Эмоциональный шантаж: Если ваша ценность зависит от того, сколько ресурса вы дали, то вы никогда не почувствуете себя в безопасности. Вы всегда будете в тревоге: «А вдруг я сегодня недостаточно ресурсная? Вдруг я сегодня дала ему меньше, чем вчера? Значит, я заслуживаю критики». Это та самая тревожная привязанность, которую мы стараемся исцелить! 🪷Саботаж принятия: Если вы всегда ресурсная, вы не умеете ничего принимать от партнёра. А ведь мы говорили, что научиться принимать поддержку, помощь и любовь - ключевой шаг в исцелении. Рилс призывает вас постоянно быть дающей, но не учит, как попросить поддержки, когда вы, собственно, уже не в ресурсе. Мой личный опыт и опыт работы с клиентами показывает: самый крепкий ресурс женщины - это её честность и её право на отдых. Надёжные отношения строятся не на постоянном сиянии, а на устойчивости. На умении сказать: «Я сейчас не в ресурсе, я устала, и мне нужна твоя помощь/поддержка/возможность побыть в тишине» Если партнёр вас любит, он любит не ваш ресурс, а вас. Со всеми вашими спадами и подъёмами. Не слушайте эти быстрые советы. Ваша ценность - это не производительность. Ваша ценность - это факт вашего существования. Разрешите себе быть не ресурсом, а просто женщиной, которая имеет право быть уставшей, грустной и любимой, несмотря ни на что.

Вы знаете, мы, психологи, можем часами говорить о том, как важно не бояться ошибки, как нужно разрешать себе быть неидеальной. Но я хочу честно признаться: знать и делать — это две огромные разницы, и мне самой пришлось пройти через очень сложный этап, чтобы хотя бы чуть-чуть ослабить хватку своего внутреннего перфекциониста. Мой перфекционизм был не про красивые достижения, он был про тотальный страх стыда. Если я допускала ошибку в работе или, не дай бог, в отношениях, мой внутренний голос моментально кричал: «Ты недостойная, ты плохо работаешь, ты плохая жена/подруга!» Я верила, что моя ценность держится на тонкой ниточке безупречности. Я помню один случай, который стал для меня переломным. Я тогда работала над большим проектом и допустила глупую, техническую ошибку в отчете, который уже отправила. Узнав об этом, я не просто расстроилась. Я физически заболела на два дня, потому что мой внутренний критик устроил мне такую истерику: «Как ты можешь учить других, если сама такая небрежная? Ты разоблачена!» И вот, лёжа с температурой, я вдруг поняла: я наказываю себя куда сильнее, чем это сделает любой внешний мир. Моя ошибка стоила мне трех минут работы, чтобы её исправить, но мой перфекционизм стоил мне двух дней жизни, здоровья и самоуважения. Я осознала, что я — это не моя ошибка, и моё выздоровление началось именно в тот момент, когда я впервые сказала себе: «Да, ты ошиблась. Ты промахнулась. Но это действие, а не твоя личность. Это не делает тебя плохой. Ты просто человек, который устал. Отпусти это и исправь». Теперь стараюсь не реагировать на свои ошибки так сильно. Мир не рушится от того, что я их делаю. Ошибки случаются у всех, мы очень часто забываем об этом.

🌺 Лето … И такой "приветик" от весов с ехидным намёком На самом деле не стоит расстраиваться и отчаиваться, если не успели похудеть к лету Секрет похудения очень прост. Но секрет есть секрет:) Знаю-знаю: диеты не работают, вес не уходит, сил нет, мотивации нет, результата нет... ❓И что ж делать? — Смириться - покориться (ну-да, ну-да, стерпится - слюбится) — Ждать, когда само рассосётся — Суетиться - лето, ты ж меня уже тут ждёшь? — Тыкнуть, куда надо и остаться, с кем надо С чего вообще начать похудение?— тык сюда - и не слиться в процессе Зажорная эйфория или алко-оладушки, тык - почему нам нравится пережорывать Хочется сладенького?- тык Как меняются по циклу женские пристрастия Послепраздничные отёки - разбираем причины, выводим, решаем, убираем Чем запивать стресс - - с пользой для здоровья и фигуры Жирный плюс снижения веса летом - почему выгодно здесь и сейчас Всё для успешного похудение 40+ - это другие принципы, а не жесткие запреты, борьба  и спортзал Лёгкие и понятные шаги - когда худеть хочется, а времени на готовку нет Поддержка, мотивация и ответы на все 25 актуальных вопросов худющих Ну вы уже поняли, куда идём и где остаемся, да?

Как страх ошибки мешает нам строить прочные отношения Если вы женщина с заниженной самооценкой, то, скорее всего, внутри вас живёт очень строгий внутренний перфекционист. Он требует от вас безупречности во всём: в работе, в быту, в материнстве и, конечно, в отношениях. Этот перфекционизм — не стремление к совершенству, а на самом деле, страх наказания. Вы убеждены, что любая ошибка или промах — это прямое доказательство вашей недостойности и сигнал для партнёра, что вас нужно оставить или раскритиковать. В отношениях этот страх проявляется очень токсично: - Вы не просите помощи: Потому что попросить о помощи, значит признать, что вы не справляетесь, а это для перфекционистки равносильно провалу. - Вы не делитесь идеями: Вы молчите, боясь, что ваша идея окажется глупой или неправильной, и предпочтёте, чтобы партнёр всегда был правым, лишь бы не рисковать. - Вы не позволяете себе отдохнуть: Отдых воспринимается как лень, а лень, как ещё одно доказательство того, что вы недостаточно хорошая. Всё это ведёт к эмоциональному выгоранию и создаёт стену между вами и партнёром, потому что он не видит ни вашей уязвимости, ни вашей человечности. Он видит только безупречную, но недоступную статую. Надёжная привязанность же требует гибкости и прощения. Прощения не только для партнёра, но и в первую очередь — для себя. 📎Практика: «сознательное разрешение на ошибку» Чтобы сломать паралич перфекционистки, вам нужно начать сознательно закладывать право на ошибку в свой ежедневный график. ✅Создайте «буфер несовершенства»: Выберите одно маленькое дело в день, которое вы сознательно сделаете не на 100%. Это может быть не до конца помытая посуда, недочитанная рабочая статья, или пятно, которое вы не стали оттирать сразу. Ваша задача — выдержать тревогу, которую вызовет это несовершенство. ✅ Переименуйте ошибку в «Эксперимент»: В следующий раз, когда вы совершите промах в отношениях (например, неудачно пошутите или забудете что-то важное), не называйте это провалом или глупостью. Назовите это неудавшимся экспериментом или опытом, требующим корректировки. Это смещает фокус с вашей личности на ваше действие. ✅ Используйте формулу извинения без самобичевания: Когда вы извиняетесь перед партнёром за ошибку, не говорите: «Прости, я такая невнимательная дура». Скажите: «Прости, я понимаю, что моя забывчивость доставила тебе неудобства. Я ценю наше время, и в следующий раз я запишу это в календарь, чтобы такого не повторилось». В последнем примере вы признаёте факт, берёте на себя ответственность за действие, но не заклеиваете ярлыком свою личность. Это и есть та внутренняя зрелость, которая позволяет вам быть уязвимой, но не недостойной.