🔒Открыть пост
и посмотреть медиа
и посмотреть медиа
Внутренняя мотивация усиливается когда удовлетворяются три базовые психологические потребности:
✔️ Автономия — ощущение, что ты сам выбираешь.
✔️ Компетентность — чувство, что ты способен справляться.
✔️Принадлежность — ощущение связи с другими.
📘 Упражнение 1: Журнал внутренней автономии
Что делать:
В течение недели записывайте вечером ответы на три вопроса:
1️⃣ Что я сегодня делал(-а) по собственному выбору, а не «по обязанности»?
2️⃣ Что я сделал(-а) не по желанию — и как это повлияло на моё состояние?
3️⃣ Где сегодня я мог(ла) бы выбрать иначе, чтобы почувствовать больше свободы?
Зачем это ⤵️
Так Вы тренируете осознанность в отношении своих решений и распознаёте где теряете мотивацию, когда действуете из «надо». Это усиливает чувство автономии.
🧩 Упражнение 2: Лестница компетентности
Что делать:
1️⃣ Выберите навык или проект, который вызывает у Вас прокрастинацию.
2️⃣ Нарисуй лестницу из 5–7 ступеней.
3️⃣ На нижней ступеньке напишите самое простое, что Вы можете сделать.
4️⃣ На верхней — финальную цель.
5️⃣ Пропишите реальные шаги между ними.
Например:
Ступень 1: открыть ноутбук
Ступень 2: составить план на 15 минут
Ступень 3: сделать первый черновик
и т.д.
Зачем это ⤵️
Вы перестаёте видеть цель как слишком большую и начинаете ощущать прогресс, а значит — растёт чувство компетентности, а с ним и внутренняя мотивация.
🤝 Упражнение 3: Карта поддержки
Что делать:
Нарисуйте круги, как в игре в мишень. В центре — Вы.
Во внутреннем круге — те, кто Вас активно поддерживают.
Во втором — те, кто рядом, но не очень вовлечены.
В третьем — нейтральные или мешающие.
❔ Теперь задайте себе вопросы:
С кем из внутреннего круга я давно не говорил(-а)?
Кто может стать ближе, если я проявлюсь?
Какую поддержку я могу попросить прямо сейчас?
Зачем это ⤵️
Чувство принадлежности — базовый компонент внутренней мотивации. Осознавая, что Вы не одни, что можете быть в контакте с другими, Вы получаете дополнительную энергию к действию.
💬 А что Вы делаете, когда чувствуете, что Ваша мотивация исчезает?