🔒Открыть пост
и посмотреть медиа
и посмотреть медиа
Как бегать, чтобы ничего не болело?
Спойлер: простого решения нет. То есть "просто помажь звездочкой" или "достаточно выпивать стакан яичных желтков натощак перед тренировкой" не сработает.
Тем не менее, решение есть, хотя оно и неочевидное. Поэтому начнем издалека — с истории.
Человечество начало бегать примерно 100 тысяч лет назад. Транспорта еще не было, орудия охоты были примитивными, а кушать хотелось. Это продолжалось десятки тысяч лет, поэтому наши тела не просто способны бегать, а заточены под бег веками эволюции.
Наш опорно-двигательный аппарат невероятно сложен и включает механизмы, которые позволяют нам бегать, не разрушая суставы и связки от ударной нагрузки при приземлении. Эти механизмы включают голеностопный и коленный суставы, мышцы, а также стопы, каждая из которых состоит аж из 33 костей и 28 суставов (!)
Но есть нюанс. С тех пор, как эта "машинерия" была "разработана", прошло слишком много времени.
За последние 80–100 тысяч лет произошло несколько вещей, которые радикально повлияли на нас и наш опорно-двигательный аппарат:
* Люди изобрели обувь.
* Примерно пять веков назад появилась мода, где ширина носка ботинка стала признаком статуса: узкие носки для богачей, широкие — для крестьян. С тех пор у большинства обуви неанатомическое строение: носок сужается, вместо того чтобы расширяться, как стопа.
* Индустриальная революция сделала нас малоподвижными.
* Мы стали сидеть, причем в позе, вредной для коленей, — с согнутыми ногами. Хуже было бы только сидеть по 8 часов на корточках.
* Прогресс освободил немного времени для спорта, и люди обратили внимание на самый доступный вид активности — бег.
* Из-за всего вышеперечисленного наши стопы атрофировались, мышцы ног ослабли, и мы "утратили" все эволюционные "фишки" для амортизации ударной нагрузки.
* Производители кроссовок, озабоченные не здоровьем покупателей, а своими доходами, предложили "волшебное" решение: амортизационную подошву. Однако это создало неочевидную проблему: интуитивно люди начинают бегать, как ходят — вынося переднюю ногу вперед, выпрямляя ее и приземляясь на пятку. Это вызывает встречную ударную нагрузку на колено, лишая стопы и ноги возможности использовать их естественные амортизирующие механизмы. Приземляться на твердую пятку босиком больно, но мягкая подошва скрывает это, "мотивируя" продолжать бегать вредным способом.
Все это создает замкнутый круг: мы сидим и носим неудобную обувь, наш опорно-двигательный аппарат деградирует. Пытаясь исправить ситуацию, мы начинаем бегать, у нас ничего не выходит, мы покупаем кроссовки с амортизацией (и узкими носками), что лишь усугубляет ситуацию. В результате у нас болят колени, и мы бросаем бег.
Что же делать?
1. Укреплять стопы. Для этого существуют специальные упражнения.
2. Переходить на здоровую обувь. Не только для бега, но и для повседневной жизни. Отказаться от каблуков и узкой обуви, носить модели анатомической формы. Постепенно снижать толщину подошвы, чтобы активировать стопы. Это же поможет с плоскостопием и деформацией большого пальца (халюс вальгус)
3. Осваивать правильную технику бега. Я сделал это радикально, перейдя на barefoot-обувь, но можно пойти менее суровым путем — выполнять беговые упражнения (СБУ).
4. Укреплять мышцы кора и ног. Это включает пресс, спину, икры, квадрицепсы, ягодицы, а также приводящие и отводящие мышцы бедра.
Увеличивать объемы постепенно. После 20–30 лет сидячего образа жизни можно выйти и пробежать 5–10–20 км, но это плохая идея. Лучше начать с программы подготовки к забегу на 5 км, добавив силовые тренировки и, например, йогу.
Следуя этим рекомендациям, можно бегать с удовольствием и без вреда для здоровья! 😊