Алина Левицкая - психология КПТ

Несколько лет назад я поставила себе очень важную, но невероятно сложную цель: научиться не молчать, когда я злюсь, не срываться, а сразу озвучивать причину. Это была работа с моим автоматическим эмоциональным паттерном. Я ожидала, что если решила измениться, то должна мгновенно стать идеальной, спокойной и умеющей говорить «Я-сообщения» без единого сбоя. Конечно, я столкнулась с жесточайшим перфекционизмом. Стоило мне один раз сорваться на пассивную агрессию или повысить голос, я тут же объявляла день катастрофой. Внутренний критик тут же включался, и я думала, что у меня никогда не получится. Мотивация гасла, потому что жила в режиме всё или ничего. Переломный момент наступил, когда поняла: я постоянно даю себе отрицательное подкрепление за неидеальный результат (срыв), и никогда — положительное за усилие. Я решила ввести практику, очень похожую на наш дневник микро-прогресса, но для начала я сфокусировалась только на одном: намерении и попытке. Я установила правило: каждый вечер я записываю хотя бы одно действие, которое я сделала в сторону цели, даже если оно было несовершенным. Я помню, как однажды у меня был конфликт с мужем. Я почувствовала, что меня накрывает старая волна обиды и желания замолчать. Мне потребовалось 15 минут, чтобы сделать вдох, успокоиться и, вместо того чтобы обидеться, просто сказать: «Мне нужно отойти, я очень злюсь, но я вернусь через 20 минут, чтобы поговорить». В итоге я вернулась через 30 минут и разговор вышел тяжёлым, но честным и дал определенные результаты в наших отношениях. Раньше я бы считала, что проиграла, потому что не вернулась ровно через 20 минут. Но я взяла свой дневник и записала: «Сегодня: Я почувствовала, что меня накрывает. Я не дала автоматической реакции захватить меня. Я выбрала уйти, чтобы не обидеться, и вернулась, чтобы поговорить. Это доказывает, что я осознанная и ответственная за свои паттерны». В тот вечер я не похвалила себя за идеальный диалог (его не было). Я похвалила себя за выбор и усилие. Я дала себе положительное подкрепление за процесс преодоления старого сценария. И впервые я почувствовала не вину, а, уверенность в себе и в своих обещаниях. С тех пор мой фокус навсегда сместился. Я перестала ждать великих, мгновенных изменений, чтобы почувствовать себя ценной. Я научилась ценить сам факт того, что я выбираю расти. Эта маленькая, ежедневная фиксация усилий стала моим самым сильным внутренним ресурсом. Она учит, что вы не неудачница, если был срыв. Вы последовательная, если продолжаете пытаться и возвращаться к осознанности. И это знание, основанное на фактах, укрепляет вашу самооценку куда надёжнее, чем любая внешняя похвала.