Psicología para sobrevivientes - consejo

Не чувствуете радости и удовольствия от жизни? Отсутствие способности радоваться и получать кайф от тех вещей, которые приносили удовольствие раньше, называется ангедония. Это состояние, когда на всё просто всё равно, ничего не хочется и ничего не надо. Ангедония — это либо симптом депрессии, либо побочный эффект от долгой, непрерывной тревоги. Бывает скрытая депрессия, которая маскируется под тревожность. А бывает наоборот: тревога была такой сильной, что нервная система просто истощилась и выдала депрессивный симптом. У человека внутри отрубаются вообще все эмоции — наступает тотальное «ничего». Поэтому первое, что делаем — оцениваем, что происходило ДО того, как все краски померкли. Например, что это может быть: Экстра-стрессовое событие. Какое-то сильное потрясение накануне, которое вы долго проживали и из-за которого вам было очень нехорошо. Сильнейшая тревога в итоге приводит к полному обесцениванию жизни, и эмоции просто выгорают до нуля. Бесконечное «Я ДОЛЖНА». Когда у вас было слишком много требований к себе. Вы только и делали, что думали: надо, должна, обязана сделать. Но абсолютно забывали обращать внимание на то, а чего вы вообще сами хотите и что для вас радостно. Невротическое обесценивание. В вашей жизни случилось что-то, после чего мозг решил: «А зачем мне вообще всё это?». Например: Какой смысл жить дальше, если Вася меня не любит? Какой смысл, если я не поступила в университет? Задача — найти то самое конкретное событие, через которое была обесценена вся последующая жизнь. Проверьте себя прямо сейчас одним вопросом: Что должно в моей жизни исчезнуть или появиться, чтобы я снова начала радоваться и получать удовольствие?

Почему вам снятся дурацкие сны о позоре и провалах? Снилось ли вам когда-нибудь, что вы забыли прийти на очень важную встречу, случайно отправили не то сообщение не тому человеку или вообще явились на работу абсолютно голым? А существует научное объяснение, почему мозг регулярно подсовывает нам такие абсурдные сюжеты. У учёных есть две основные и очень логичные гипотезы. Первая заключается в том, что ночью мозг активно перерабатывает накопленную за день информацию и буквально снижает её эмоциональную значимость. Он как бы перетирает ваши дневные триггеры и фоновые переживания, чтобы в реальной жизни они перестали восприниматься так остро. Вторая теория ещё интереснее — это так называемый виртуальный тренажёр угроз. Мозг в безопасных условиях сна буквально репетирует сложные, социально опасные или неловкие ситуации. Он создаёт для вас симулятор позора, чтобы выделился кортизол и психика научилась справляться с подобным стрессом в реальности. Кстати, именно поэтому таким «кортизоловым» снам больше всего подвержены люди с высоким уровнем стресса в повседневной жизни. Если подобные сюжеты всплывают у вас время от времени — это абсолютно нормальная часть работы здоровой психики. Но если они стали сниться регулярно, это явный повод остановиться и проверить свой уровень тревоги. Скорее всего, вы банально перегружены.

Почему так сложно принять решение? Очень часто люди думают, что проблема в том, что они не умеют выбирать. Якобы они слишком тревожные или слишком нерешительные Но намного чаще проблема в том, что мы пытаемся принять идеальное решение. Такое, чтобы потом никогда не пожалеть. Чтобы всё сложилось хорошо. Чтобы через год, пять лет или десять лет не оказалось, что нужно было выбирать что-то другое. Сомнения — это вообще нормальная часть выбора. Если бы люди никогда не сомневались и просто выбирали первое, что пришло в голову, проблем в жизни было бы намного больше. Но странно требовать от себя заранее знать, какое решение окажется самым правильным. Потому что для этого пришлось бы уметь видеть будущее. Нам пришлось бы сначала посмотреть, как сложится жизнь после первого решения. Потом после второго. Потом после третьего. Сравнить всё это между собой и только потом делать выбор. К сожалению или к счастью, такой функции у человека нет. Мы принимаем решения на основе той информации, которая есть у нас прямо сейчас. Всё. Больше у нас ничего нет. И именно поэтому невозможно заранее понять, окажется решение идеальным или нет. Более того, после любого выбора начинает происходить куча вещей, которые вообще невозможно предсказать. Появляются новые обстоятельства, новые люди, новые возможности, новые проблемы. То есть даже если бы вы каким-то чудом приняли самое лучшее решение из возможных, жизнь всё равно бы продолжила подкидывать вам новые вводные. Поэтому искать идеальный вариант — довольно безнадёжное занятие. Зато можно принять достаточно хорошее решение Такое, которое устраивает вас сейчас. Такое, которое кажется разумным сейчас. Да, это не даёт гарантию, что вы никогда не пожалеете, что вам никогда не будет больно, страшно или неудобно. Но таких гарантий вообще никто дать не может. Уверенность обычно появляется уже после выбора. Когда человек начинает жить с последствиями своего решения и постепенно понимает, что вообще-то способен с ними справляться, даже если что-то пошло не по плану или пришлось о чём-то пожалеть. Поэтому важно принять тот факт, что будущее невозможно просчитать на сто процентов. И что с последствиями своих решений вы, скорее всего, справитесь намного лучше, чем вам сейчас кажется.

Ошибка многих — думать, что без тревоги им станет легче Все хотят убрать тревогу — это логично. Потому что с ней тяжело жить: она давит, мешает спать, постоянно подгоняет изнутри И в голове появляется простая идея: уберу тревогу — станет легче и начнётся нормальная жизнь. 🕊️ Но далеко не всегда так. Если вы избавитесь от тревоги, (скорее всего) вместо облегчения столкнетесь со странным состоянием. Тревога годами была не только проблемой, но и способом двигаться: она подгоняла, собирала, не давала зависнуть. И когда её нет, психика не сразу понимает, на что теперь опираться. Вроде стало спокойнее, но одновременно — как будто пропал привычный способ жить. И в этот момент некоторые люди начинают снова загонять себя в напряжение намеренно: перегружают себя делами, создают хаос, возвращаются в стрессовые ситуации. Ведь в напряжении знакомо и понятно, как жить. Убрать тревогу — это только часть пути. Дальше начинается обучение жить без постоянного внутреннего давления. ➿ Нужно быть готовым к тому, что вам придется учиться выдерживать спокойствие, строить новую идентичность, новую систему и мотивацию.

Почему ошибаться НУЖНО? Сейчас я за 30 секунд докажу вам, что ошибаться можно, нужно и даже полезно. Итак, наш мозг всегда находится в режиме прогнозирования будущего. Он постоянно пытается предсказать, что будет дальше. Это важная часть нашего выживания. 🕊️ Если прогноз мозга оказывается верным — он вообще на этом не зацикливается. Типа: «ну да, я так и знал». 🕊️ Если прогноз оказывается неверным — мозг фиксирует ошибку. И дальше включается процесс исправления этой ошибки, то есть обучение. Потому что ошибка — это сигнал: «что-то пошло не так, нужно обновить модель». И именно поэтому ошибки так важны. Вы можете много раз сделать всё правильно и даже не обратить на это внимания. Но стоит один раз ошибиться — и это запоминается надолго, помогает обретать новые навыки и знания 🤩 Попробуйте поразмышлять, каким был бы наш мир, если бы никто не допускал ошибок и не стимулировал этим мозг к обучению.

Почему вас не слышат? Почему некоторые люди не понимают ваши «я-сообщения», разговоры про потребности и попытки спокойно обсудить проблему? Потому что для этого нужна эмоциональная зрелость. Незрелый человек не умеет удерживать в голове одновременно две мысли: «Да, я мог поступить неправильно» И «Это не делает меня плохим человеком» Поэтому происходит примерно следующее👇🏻 Вы спокойно говорите, что вас что-то задело. Просто сообщаете о своих чувствах или о том, что вам некомфортно. И вдруг получаете в ответ: «Ты всё придумала» «Опять тебе что-то не нравится» «Если я такой плохой, тогда уходи» «Я для тебя всё делаю, а тебе всё мало» 📌 Некоторые люди слышат не ваше сообщение. Они слышат только одно: «Со мной что-то не так» А дальше включается защита. Потому что признать ошибку для них означает признать себя плохим, неправильным, недостойным человеком. И вместо того, чтобы выдержать неприятные эмоции, человек начинает нападать, оправдываться, обесценивать или переводить разговор на вас. Именно поэтому психотерапия, книги по психологии и правильные формулировки не являются какой-то волшебной кнопкой. Вы не можете подобрать идеальные слова, которые внезапно сделают другого человека эмоционально зрелым. Не можете объяснить настолько хорошо, чтобы он вдруг научился выдерживать чувство вины, стыда или собственной неправоты. 🤩 Поэтому иногда проблема не в том, что вы плохо объясняете. А в том, что другой человек пока просто не умеет находиться рядом со своей ошибкой без необходимости немедленно защищаться от неё

Как снизить влияние внутреннего критика? (Конкретные шаги) У многих людей есть ощущение, что они сами думают: «я неудачник», «со мной что-то не так», «я снова облажался» Но на самом деле — нет. 🕊️ Это говорит ваш внутренний критик. А вы просто настолько к нему привыкли, что перестали замечать разницу. Это называется слиянием с мыслями. Когда голос в голове становится неотличим от вашего собственного «я». И пока вы сливаетесь с критиком — вы переживаете его слова как правду о себе, как факт. Хотя это просто мысль. Привычная, громкая, надоедливая — но всего лишь мысль. 🤩 Есть одно упражнение, которое помогает выбраться из этого слияния. Заведите отдельную тетрадь. И начните записывать туда мысли критика — но не от своего имени, а в третьем лице. С другим именем. Не «я снова всё испортила», а «Евгений снова всё испортил». Звучит странно? Именно для этого и нужно. Потому что когда вы видите эти слова на бумаге — вы вдруг начинаете замечать, насколько это жестоко. Насколько это однобоко. Насколько это вообще не похоже на объективную реальность. 🕊️ Через какое-то время перечитайте записи и задайте себе один вопрос. А как мне вообще такое отношение к себе? Я с этим согласен? Или нет? Это мне подходит? Или нет? Именно в этом моменте начинается дистанция между вами и критиком. Вы не убегаете от этих мыслей, просто перестаёте считать их собой и воспринимать как неоспоримый факт И когда это различие становится реальным — критик всё ещё появляется. Но уже не имеет такой власти над вами.

Вы сравниваете себя с другими и постоянно чувствуете себя хуже? Попробуйте посмотреть на эту привычку вот с какой стороны🕊️ Вы не сравниваете себя просто так. Возможно, за этим сравнением стоит мысль: «у этого человека есть что-то, из-за чего его выберут, полюбят, примут, заметят, а у меня этого нет». «Она красивее меня» обычно означает: «значит, её будут любить» «значит, её будут хотеть» «значит, у неё будут отношения» «значит, у неё жизнь сложится лучше». То есть ваш мозг пытается найти точную формулу: что именно нужно иметь, чтобы получить любовь, принятие, внимание, деньги, успех и всё остальное. И дальше начинается тревожное сканирование людей вокруг: кто красивее, кто успешнее, кто увереннее, кто интереснее. Потом примерка на себя: «а я недостаточно?» 🕊️ Хотя если вы выйдете на улицу и посмотрите по сторонам, вы увидите, что реальность не совсем соответствует вашим убеждениям. Люди вообще выбирают друг друга по РАЗНЫМ параметрам. Влюбляются не только в идеальных, конвенционально красивых. Но очень много людей настолько боятся быть отвергнутыми, что вообще перестают показывать себя настоящих, начинают подстраиваться. Тревожиться каждую секунду о том, понравятся они или нет. Вот это уже действительно мешает построению каких-либо взаимоотношений. 🤩 Важно усвоить, что отказ не означает, что с вами что-то не так. Людей отвергают постоянно: даже красивых, даже умных, даже очень классных. Это не показатель вашей ценности как человека. Поэтому вместо того чтобы бесконечно сравнивать себя с другими, гораздо полезнее задать себе вопрос: А как именно я сам мешаю людям увидеть меня настоящего? Потому что очень часто проблема в том, что вы настолько боитесь не понравиться, что прячете себя ещё до того, как кто-то успел вас узнать.

Как отличить газлайтинг от критики, шутки или иронии? Очень классный вопрос, потому что люди обычно пытаются понять не “что это было”, а как вообще на это реагировать. Человек сейчас хотел меня задеть? Или это шутка? Или мне показалось? Или это я слишком остро реагирую? 🤩Но важнее не то, что человек якобы имел в виду, а то, что вы в итоге почувствовали после его слов. Потому что можно сколько угодно говорить “да я пошутил”, но если после этой шутки у вас ощущение, будто вам насрали на голову, значит, по какой-то причине вам было неприятно. И вы имеете на это право. Люди часто начинают сразу анализировать другого человека. Что он хотел? Какая была мотивация? Это была добрая ирония? Злая? 🤩 Хотя иногда полезнее сначала задать вопрос себе: А мне вообще как после этого? Потому что это и есть главная информация. И дальше делаете очень простую вещь — спрашиваете напрямую у другого человека🕊️ А что ты этим хотел сказать? Что ты имел в виду? Зачем ты мне это сказал? И важно объяснить, что вам это было неприятно. Потому что человек, у которого есть хотя бы минимальная эмпатия, обычно не начинает рассказывать вам, что вы дурак и у вас неправильные чувства. Он хотя бы способен сказать: “извини, что так получилось" 🕊️ А вот когда вам начинают объяснять, что вам показалось, что вы слишком чувствительный, что вы всё придумали и вообще проблемы только у вас — вот здесь уже есть вопросики. Этоо уже попытка обесценить ваше восприятие происходящего. 🤩 И честно говоря, сидеть и бесконечно гадать, что именно человек имел в виду, — занятие максимально неблагодарное. Там может быть вообще всё намешано одновременно: ирония, раздражение, шутка, попытка самоутвердиться..... Но в итоге всё равно остаётся один главный вопрос: А вам самому как рядом с этим человеком? Потому что если после общения с человеком вам регулярно плохо, унизительно или тревожно, то вряд ли проблема в жанре его “юмора”