Psicología y yo - hechos sobre la psique

Гиперконтроль как форма проявления тревожности Что я слышу от клиентов: «Нет у меня никакой тревожности, я просто люблю, когда всё по плану» Но начинаем копать и часто за этим стоит не любовь к порядку, а страх, что если хоть что-то пойдёт не так, то случится катастрофа 💥 ⤵️ Как проявляется гиперконтроль Гиперконтроль — это навязчивая потребность управлять всем, чтобы снизить тревогу. Он может проявляться: 🚩 постоянное перепроверивание (сообщений, дверей, документов) 🚩 попытка контролировать эмоции — «не злюсь», «не плачу», «держусь» 🚩 контроль над близкими — «если я не скажу, он всё испортит» 🚩 сверхответственность — «всё держится на мне» 🚩 неспособность расслабиться или спонтанно действовать. На физиологическом уровне это сопровождается - повышенным мышечным тонусом, постоянным напряжением симпатической нервной системы и сниженной вариабельностью сердечного ритма — телесными признаками хронической тревоги ❔❕ Почему он формируется Гиперконтроль — это защитный механизм, который возникает, когда в опыте человека было слишком много непредсказуемости и недостаточно безопасности. Ребёнок, который часто сталкивался с хаосом, критикой или резкими реакциями взрослых, учится контролировать, чтобы хоть как-то уменьшить неопределённость. «Если я всё прослежу, всё предскажу и всё сделаю сам — ничего плохого не случится» 🧠 На когнитивном уровне это описано как иллюзия контроля — попытка снизить тревогу через активное вмешательство, даже если это не влияет на результат. Со временем гиперконтроль закрепляется как стиль жизни. Он даёт ощущение безопасности, но одновременно повышает тревогу, потому что мир всё равно не поддаётся полному контролю. 🔄 Возникает порочный круг: тревога ⤵️ контроль ⤵️ временное облегчение ⤵️ новая тревога ✅ Как с этим справляться 💡 Осознать функцию контроля. Не бороться с ним, а понять: «Я контролирую, потому что боюсь» Это снижает внутреннее сопротивление. 💡 Разделять зону влияния Классическое упражнение — «Круги влияния» (по Стивену Кови): что я реально могу изменить, а что — нет. Тревога снижается, когда мы видим границы своей ответственности. 💡 Тренировать толерантность к неопределённости В когнитивно-поведенческой терапии применяются упражнения: ✔️ сознательно не перепроверять письма ✔️ разрешить себе не знать результат ✔️ оставлять пространство для спонтанности 💡 Учиться расслаблять тело Поскольку гиперконтроль часто соматизирован, важны телесные практики: ✔️ дыхательные техники ✔️ прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона ❗️ Контроль не делает жизнь безопаснее. Безопасность появляется, когда можно выдержать то, что не контролируешь.

А Вы тоже делаете это стратегически? 😀 Почему ты не пошёл к стоматологу? — Потому что боюсь боли. — А почему теперь не спишь? — Боюсь, что зуб заболит. — То есть избегаешь боли... через боль? — Да. Главное — стратегически. 📌 Инструкция. Как помочь себе самому 1️⃣ Выявление цепочки ⛓️ 📝 Запишите одну ситуацию, которую Вы регулярно избегаете. 🧐 Что Вы думаете перед тем, как принять решение не желать какое-то действие? Как чувствует себя Ваше тело в этот момент? 2️⃣ Иерархия страха Разбейте ситуацию на маленькие шаги — от самого лёгкого до сложного. 3️⃣ Микро-экспозиция Выбирайте самый лёгкий шаг и делайте его регулярно — пока тревога не снизится на 30–50% по шкале SUDS (субъективного напряжения). Как использовать шкалу: Человек присваивает оценку от 0 до 100 баллов, чтобы описать, насколько сильно его беспокоит то или иное переживание, в зависимости от его личного ощущения.  Затем переходите к следующему шагу. Это и есть поэтапная экспозиция — научно доказанный метод, между прочим ☝🏻 4️⃣ Записывайте результаты После каждого шага фиксируйте, что было ожиданием, а что реально произошло — мозг нуждается в контрастной информации. Пример вопроса: ❔ «Ожидал ли я худшего? Что случилось на самом деле?» 5️⃣ Дышите и оставайтесь в контакте с телом. Эмоциональная активация — нормальна. Цель — переживать её и видеть, что она проходит. Современные исследования подчёркивают важность «эмоционального включения» в экспозиции — не избегать эмоций, а переживать их в контролируемом формате. 📒Возьмите лист и сделайте первый шаг прямо сейчас — напишите одну ситуацию, которую Вы избегаете.

Избегание Почему мы прибегаем к такому поведению … Вот здесь мы с Вами познакомились с такими симптомами тревоги как избегание и гиперконтроль. Сейчас подробнее расскажу про избегание, потому что из опроса стало ясно, что штука эта Вам знакома. ⚡️ В одном из классических экспериментов по изучению тревоги людям предлагали пройти через 2 комнаты, в одной из которых иногда возможно будет подаваться лёгкий электрический ток. ❌Реальных разрядов не было вообще — ни одному участнику не причиняли боли. (Не то, что в этом эксперименте 🙄) Но даже при точном знании, где опасно, у людей развивалось избегающее поведение: 🏃 они старались как можно быстрее покинуть опасную комнату 🙅🏻♂️ некоторые вообще отказывались туда заходить 📈 физиологические показатели (частота сердечных сокращений, потоотделение, кожно-гальваническая реакция) повышались ещё до входа — только от ожидания. 💡 Позже, когда экспериментаторы говорили, что ток теперь отключён, и можно спокойно заходить — тревога сохранялась. ❗️Люди всё равно чувствовали напряжение и предпочитали избегать. ➡️➡️ Этот эффект называется «устойчивое избегающее научение» — когда мозг запоминает потенциальную угрозу и поддерживает тревогу даже при отсутствии опасности То есть, избегание — это не рациональное решение - «я знаю, что опасности нет», а условный рефлекс тела и психики, который сохраняется, пока человек не убедится, что там действительно безопасно. избегание — это любые действия (или бездействие), которые мы делаем, чтобы не испытывать тревогу: не отвечать на сообщения, не начинать разговор, пропускать встречи, откладывать важные дела. Механизм ⚙️⚙️⤵️ избегание даёт мгновенное облегчение — тревога падает, кажется, что «я справился» 💪🏽 Но это подкрепляет убеждение «если я избегаю — мне будет лучше», и страх сохраняется и даже усиливается со временем. 💡Почему избегание сформировалось у Вас ⤵️ 🔻 Условные связи (классическое обучение). Если в прошлом нейтральная ситуация несколько раз сопровождалась неприятностью, мозг помечает её как опасную. Например: публичная ошибка в школе — страх публичных выступлений. 🔻 Оперантное подкрепление (короткое облегчение). Избегая, мы немедленно чувствуем облегчение — и поведение закрепляется. 🔻 Когнитивные и социальные факторы. Представления («если я проявлю слабость — меня оттолкнут»), перфекционизм, семейные модели (когда родители избегали рисков) усиливают склонность к избеганию. 💬 Напишите прямо сейчас в комментариях - а если бы Вы перестали избегать — что в Вашей жизни могло бы измениться?

#фильмысериалы 🍿 Я ещё не досмотрела последнюю серию, но уже хочу поделиться этим сериалом с Вами 🙌🏻 🎥 Девять тел в мексиканском морге Там нет сложных причинно-следственных связей, глубокой драмы для психологического анализа, но есть жукууутко интересная детективная история (как все пишут в духе Агаты Кристи) Мы с мужем на предпоследней серии и до сих пор не знаем кто убийца 😶🌫️ Хотя обычно мы быстренько это вычисляем 🕵🏻♂️🕵🏻♀️ Помните как в Игре Престолов один за другим умирали главные герои? На их место, конечно, незамедлительно выходили другие не менее харизматичные персонажи, но всё же меня расстраивало это. Только ты проникнешься героем, полюбишь его и на тебе, пожалуйста, или голову отрежут или ещё хуже Гора вообще голыми руками раздавит эту голову 🫥 ☝🏻 Так вот о чём я! В этом сериале умирают все главные герои, причём сразу 😱 (ну или почти все). Ну, а теперь, так как канал о психологии, то давайте над некоторыми вопросами мы порассуждаем 🤔 🔍 Выживание в экстремальных условиях Помните 🎥 «Снежное братство»? Там тоже затрагивается эта тема. Как физический и психологический стрес, ограниченные ресурсы могут влиять на людей. На что они могут быть способны? 🔎 Групповая динамика ❔ Кто становится лидером, кто отходит в тень ❔Кто какие альянсы образует ❔Как люди приспосабливаются (или не приспосабливаются) к тому, что окружающие могут быть потенциальной угрозой 🔎 Мораль и этика в экстремальных ситуациях ❔ Что допустимо, а что нет, когда на кону Ваша жизнь ❔ Нужно ли сотрудничать с теми, кого Вы не знаете, можно ли доверять, или лучше защищать себя всеми средствами ❔ Рисковать ради других или думать только о себе 🔎 Как ложь и недоговорённости могут разрушить группу быстрее, чем внешняя угроза Хм 🧐 о чём-то я размышляла ещё пока смотрела, но пока писала эти вопросы те уже забыла 🤷🏻♀️ 💬 Кто смотрел, как Вам? 👀 А ещё делитесь и Вы в комментариях интересными сериалами 🍿

Попалась мне одна удивительнейшая цитата: «Каждый в тюрьме своей думает о ключе. Каждый строит тюрьму свою, думая о ключе» Т. С. Элиот - поэт, драматург, литературный критик. И на много дум она меня натолкнула в контексте нашего с Вами разговора о тревоге. И первая из этих дум касается наших ввнутренних ограничений. Первая часть — «каждый в тюрьме своей думает о ключе» — говорит о том, что человек стремится к освобождению. Мы осознаём свои границы - тревогу, чувство вины, привычные сценарии, страх оценки — и всё время ищем какой-то ключ, способ выбраться. Вторая часть — «каждый строит тюрьму свою, думая о ключе» И вот парадокс: стремясь к безопасности, мы можем создавать новую клетку. Хочешь защититься от боли — начинаешь избегать близости. Хочешь перестать тревожиться — выстраиваешь гиперконтроль. Хочешь быть уверенным — держишь всё под наблюдением, и сам становишься узником этой тревожной системы. 🚧 Мы строим защиту от страха — и оказываемся заперты в страхе. Элиот здесь говорит о самой природе человеческой психики. Мы постоянно создаём структуры — убеждения, защиты, привычные роли — чтобы не чувствовать хаос. И каждый из нас по-своему в них заперт, пока не начнёт видеть, что строит свою тюрьму, называя это безопасностью. 💬 А на какие мысли Вас наталкивает эта цитата?

Избегание и гиперконтроль. Поведенческие симптомы тревоги Поведенческие симптомы — один из ключевых диагностических признаков тревожных расстройств, наряду с когнитивными и соматическими. 1️⃣ 🏃 Избегающее поведение — один из ключевых поведенческих признаков тревожных расстройств. 💡 Это форма защитной реакции нервной системы, направленная на то, чтобы снизить внутреннее напряжение любой ценой. Человек не идёт на встречу, не открывает сообщение, не звонит, не выходит из дома — и чувствует кратковременное облегчение. ❗️Но именно это облегчение закрепляет тревогу - мозг учится, что избегание помогает, и запускает тот же паттерн снова. ➰ Так формируется поведенческая петля тревоги — чем больше избегаю, тем сильнее тревога, если всё-таки сталкиваюсь с ситуацией. 2️⃣ 👀 Другой вариант — постоянная проверка. Это противоположная стратегия — не убегать, а бесконечно контролировать. Проверить дверь, расписание, самочувствие, пульс, реакцию другого человека. Каждая проверка снижает тревогу на несколько секунд, но затем запускает новый виток. Эти действия дают иллюзию контроля, но не устраняют страх! 👨⚕️ С точки зрения физиологии, обе стратегии — избегание и проверка — это разные формы реакции на гиперактивацию миндалины и симпатической нервной системы. Когда мозг оценивает ситуацию как потенциально опасную, тело получает сигнал 🚨 - делай хоть что-нибудь, чтобы не чувствовать угрозу! 🔹 Как распознать, что тревога перешла в поведенческий уровень: ✔️ Вы чувствуете облегчение не от решения задачи, а от её отсрочки ✔️ замечаете привычку всё проверять по нескольку раз ✔️ откладываете встречи, дела, письма, где может быть что-то неприятное ✔️ не начинаете новое, пока не будете готовы на 100 % ✔️ чувствуете раздражение или вину после эпизодов избегания ‼️‼️‼️ Без работы с поведением (через экспозицию, тренинг толерантности к неопределённости, ослабление компульсий) тревога имеет тенденцию к хронизации. 📌 Такая работа проводится только совместно с психологом. 💬 Знакомы Вам такие стратегии? Замечаете за собой?

Что ещё указывает на тревожное расстройство ⤵️ Общие психологические и физические признаки тревожных расстройств Психологические / когнитивные признаки 🚩 Чрезмерное беспокойство, особенно о будущем, «а что если…», часто без объективно веской причины 🚩 Предвкушение худшего, склонность к негативным сценариям 🚩 Навязчивые мысли, трудность выключить тревожный внутренний диалог 🚩 Ощущение себя «на грани» 🚩 Чувство неуверенности, постоянного сомнения в действиях и решениях 🚩 Перфекционизм (требование идеала чтобы избежать ошибки) 🚩 Повышенная чувствительность к стрессу, ощущение, что вот-вот всё развалится 🚩 Избегание ситуаций или обязанностей, которые вызывают тревогу (привычка отложить, уклониться) 🚩 Проблемы с концентрацией, ощущение, что мысли рассыпаются Физические / соматические признаки 🚩 Учащённое сердцебиение, учащённый пульс 🚩 Ускорённое дыхание, ощущение нехватки воздуха (ощущение, что не хватает вдоха) 🚩 Потливость, холодные ладони, дрожь, тремор 🚩 Напряжение мышц, боли в шее, спине, челюсти, ощущение скованности 🚩 Тошнота, проблемы с желудком, расстройство пищеварения 🚩 Частые мочеиспускания, непривычное ощущение наполненности мочевого пузыря. 🚩 Сухость во рту, ком в горле 🚩 Головные боли, мигрени, головокружение 🚩 Усталость и слабость 💡 ❗️❗️❗️ Для постановки диагноза важно не просто количество симптомов, а их интенсивность, длительность и степень вмешательства в жизнь. То есть можно иметь 2–3 симптома, но если они хронические и мешают функционировать — это уже повод для диагностики. А можно иметь 5 признаков, но кратковременно (например, в кризис) — и это не расстройство, а нормальная стрессовая реакция.

Как распознать у себя тревожное расстройство ⚠️ ❗️ Это не замена диагноза врача или психотерапевта, где специалист собирает подробный анамнез и проводит диагностику. ❔❕ Что такое тревожное расстройство это группа психических состояний, характеризующихся чрезмерным, стойким страхом, беспокойством или тревогой, а также поведенческими изменениями, направленными на минимизацию этих ощущений. От обычной тревоги они отличаются тем, что: 🟣 тревога либо страх иррациональны или непропорциональны ситуации 🟣 они устойчивы во времени (не кратковременные эпизоды), часто усиливаются или сохраняются 🟣 вмешиваются в повседневную жизнь, мешают функционированию (работа, отношения, отдых) 🟣 они не могут быть объяснены только физическими причинами (например, хроническим заболеванием) или побочным действием лекарства. Есть разные типы тревожных расстройств: 🔻 генерализованное тревожное расстройство 🔻 паническое расстройство 🔻 фобии (социальная фобия, специфические фобии) 🔻 тревога разделения и др. 🚩 Критерии генерализованного тревожного расстройства Поскольку это один из наиболее типичных видов тревожных расстройств, я приведу его диагностические критерии как пример модели, по которой часто оценивают тревогу. Должны присутствовать следующие компоненты: 🚩 Избыточное беспокойство и тревога (ожидание несчастья) по множеству тем / ситуаций почти каждый день в течение как минимум 6 месяцев 🚩 Трудности контролировать тревогу 🚩 Тревога сопровождается по крайней мере тремя из шести симптомов (для взрослых; для детей — хотя бы 1 признак) Эти симптомы включают: ✔️ беспокойство, чувство напряжённости, невозможность расслабиться ✔️ лёгкая утомляемость или быстрое истощение при умственном напряжении ✔️ трудности концентрации, «пустой ум», отвлекание ✔️ раздражительность ✔️ мышечное напряжение (ощущение напряжения, боли, скованности) ✔️ нарушения сна: трудности засыпания, прерывистый сон. 🚩 Эти симптомы должны вызывать значительное страдание или ухудшение в социальной, рабочей, семейной области функционирования. 🚩 Симптомы не должны быть вызваны побочным эффектом лекарства, другого расстройства или медицинского состояния. Если вы обнаружите, что большая часть этого описания соответствует Вашему состоянию — это может говорить о наличии тревожного расстройства или его приближенном состоянии. 🟢 Нормальная тревога — это реакция на конкретные стрессоры (проблемы, кризисы, изменения). Она временная, со временем спадает. 🔴 Тревожное расстройство — это когда тревога становится хронической, широко распространённой, не контролируется Вами, ухудшает качество жизни, мешает работе, отношениям, отдыху. Например, если Вы иногда волнуетесь перед важным событием — это нормально. Но если Вы постоянно в напряжении, начинаете видеть угрозы там, где их нет, избегаете действий, всё время напряжены и усталы — это уже тревога, требующая внимания и её исследования.

Ох…посмотрела я в несколько заходов интервью Екатерины Бурнашкиной… В несколько, потому что невозможно было за раз всё это выслушать. Екатерина с её мамой - одни из тех героев, в речи которых число противоречий сильно зашкаливает на единицу времени и, что бы прийти в себя и не потонуть в этом надо делать паузы и расставлять всё сказанное по местам. Вот, к примеру - Я ничего не помню. Честно И тут же - Я бы хотела всё это забыть Или - говорит, что ничего не помнит, но помнит что не кричала. Стоя под дверью опекунов - Ну я должна увидеть дочь. Сколько я её не видела И тут же поправляется - Я никогда её не видела Так всё таки видела Екатерина дочь когда оставляла её в унитазе или не видела и ничего не помнит?! А ответ она проговаривает далее сама, отвечая на один из вопросов - Как я помню прекра… (тут она спохватывается и поправляет себя) примерно 🫥 А заметили как героиня расплывается в улыбке, когда Ксения говорит, что о её истории знают не только в России, но и в мире? Один из интересных моментов (42:07) - когда бабушка так трогательно рассказывает как встретила малюську Никуську. Я пересмотрела на 2 раза и приблизила насколько это возможно без сильного искажения изображения, и ну не увидела я там слёз в глазах. Дрожащий голос, сложенные ручки, надрыв, запрокинутая в нужную сторону голова…а про слёзы то забыла 🤨 Ну а про содержание её монолога мне и вовсе сказать нечего… смотрите сами 🤦🏻♀️ А сколько же подавленной агрессии в Екатерине…на протяжении всего интервью у меня у самой переодически сжималась челюсть, смотря на неё даже через экран. Но, думаю, постоянно сжатая у неё челюсть ещё и от того, что она очень пытается контролировать всё сказанное и ни в коем случае не сболтнуть лишнего, но не получается у неё это. Совсем не получается. Кто смотрел услышали в рассказе мамы почему опека после проверки квартиры не отдала девочку? Ответ - в 3-х комнатной квартире нет дверей. Конечно, зачем они нужны двум взрослым половозрелым людям, девушке 18-летней и сыну старшему? Пфф…вовсе и не нужны…надо выдержать стиль хайтек 😑… В конце Екатерина всё же не выдерживает и два раза сдаёт себя и свой обман, но при этом всё равно не отказываясь от своих показаний… 💬 Что Вы думаете? Кто уже смотрел поделитесь своим мнением