Alina Levitskaya - Psicología de la CBT

Мне кажется, привычки — это очень важная тема, потому что от них зависят многие аспекты нашей жизни, поэтому хочу продолжить эту тему Почему привычки лучше строить на удовольствии, а не на силе воли Силы воли хватает ненадолго. Она работает как батарейка. Сегодня заряд есть — сделали, завтра устали, и всё сломалось. А вот удовольствие работает иначе. Когда привычка приносит хоть маленькую радость, мозг сам хочет её повторять. Например: ☑️ если новая еда вкусная, а не просто полезная, её легко добавить в рацион; ☑️ если движение связано с приятной музыкой или прогулкой по красивому месту, а не с «надо идти в зал», оно закрепляется быстрее; ☑️ если новая привычка даёт ощущение лёгкости или гордости за себя, мозг запоминает это как награду. Сила воли нужна, чтобы сделать первый шаг, а дальше именно удовольствие помогает привычке остаться.

Как закрепить маленькие шаги 1️⃣ Регулярность. Лучше немного, но каждый день. Даже 5 минут, но стабильно — так привычка становится частью жизни. 2️⃣ Привязка к привычному. Новое действие проще встраивается рядом с уже существующим. Например: стакан воды сразу после чистки зубов или короткая прогулка после ужина. 3️⃣Минимальный порог. Пусть действие будет настолько простым, что отказаться трудно. Не «30 минут медитации», а 2 минуты. Не «бегать 5 км», а надеть кроссовки и пройтись вокруг дома пару кругов. 4️⃣ Отслеживание. Отмечать маленькие победы помогает мозгу видеть результат. Календарь, заметка в телефоне или просто галочка в блокноте — неважно, главное фиксировать. Так шаги перестают быть случайными и становятся привычкой.

Со спортом у меня еще со времен школы не складывается. Как я прогуливала физкультуру в то время, так и продолжаю ее прогуливать по сей день. Нахожу тысячу отговорок, лишь бы не добавлять спорт в свою жизнь. Я даже как-то пыталась заниматься с личным тренером в зале. Вроде бы ответственность перед человеком, и это должно было помочь не пропускать тренировки. Не помогло 🌝 Месяц назад у меня случился очередной прилив мотивации, относящийся к спорту. Я решила бегать по утрам. Но на следующий же день не смогла оторвать голову от подушки и, естественно, никуда не побежала. Вечером этого же дня села проанализировать свое фиаско. Почему я так саботирую спорт? Ответ прост — он мне не нравится. Ну вот вообще. И единственная мотивация, которая была, чтобы им заняться — это здоровье. Но видимо, пока в моем организме ничего не отваливается, и я чувствую себя хорошо, она не очень-то мотивирует. Я подумала, окей, спорт мы не любим, но какая-то физическая активность должна мне нравится? Прогулки! Я обожаю гулять и могу в одиночестве с музыкой в ушах пройти несколько километров. Поэтому решила их внедрить в свою ежедневную рутину. Стала на обратном пути домой выходить на пару остановок раньше, вместо такси на короткие расстояния использовать свои ноги, подниматься домой по лестнице, а не на лифте. Живу на 5 этаже и есть такая возможность. В общем, теперь я втянулась, и мозг уже автоматически между транспортом и возможностью пройтись выбирает второе. Часто мы недооцениваем маленькие шаги. Кажется, что это «ни о чём», какие прогулки, ведь нужен зал, бег, йога, пилатес и тд. Но именно такие маленькие изменения в рутине меняют привычки без надрыва.

Почему маленькие шаги работают лучше, чем резкие большие перемены Когда мы хотим изменений, чаще всего появляется желание сделать всё и сразу. Сесть на жёсткую диету, бросить работу, полностью перестроить распорядок дня. Но именно такие резкие перемены почти никогда не приводят к результату. Причина в том, что мозг не успевает перестроиться. Для него это слишком сильный стресс, так как старые нейронные связи рушатся, а новые ещё не закреплены. И тогда включается сопротивление — лень, прокрастинация, усталость. Маленькие шаги работают по-другому. Каждый раз, когда вы выбираете сделать немного иначе, чем обычно, например, 5 минут прогулки вместо телефона или один новый продукт в рационе — мозг прокладывает новую дорожку. Она пока тонкая, но с каждым повторением становится прочнее. И однажды вы обнаружите, что новая привычка стала частью вас 🤍 Большие перемены — это всегда сумма маленьких шагов, сделанных много раз.

Как помочь мозгу привыкать к новому Когда мы начинаем что-то менять, мозг сопротивляется. Для него новое = небезопасное. Поэтому важно двигаться постепенно, а не бросать себя в резкие перемены. Что помогает: 1️⃣Маленькие эксперименты. Не нужно сразу менять всё. Начните с простого: новая дорога домой, другой напиток в кофейне, непривычное время для прогулки. Это как мягкая тренировка для мозга. 2️⃣Повторение. Мозг создаёт новые связи через повтор. Если повторять действие несколько раз, тревога уходит, и появляется чувство привычности. 3️⃣Без самокритики. Сопротивление — это работа нервной системы. Когда вместо «я опять боюсь» вы думаете «мой мозг учится новому», становится легче. 4️⃣Поддержка ресурса. Новые привычки легче приживаются, когда вы не на пределе усталости. Если нет сил, мозг скорее выберет старые, накатанные пути.

Недавно я решила поехать домой другим маршрутом. Вроде мелочь, но такой эксперимент заставил меня поволноваться. Дело в том, что я очень плохо ориентируюсь в пространстве, и любое изменение привычного пути заставляет меня изрядно попотеть. В какой-то момент я даже пожалела, что устроила себе такое приключение. Думаю, я не одна такая, кто боится менять протоптанные дорожки на что-то менее изведанное. А когда меняет, чувствует тревогу и страх. И я говорю не только про новые маршруты. Почему же так происходит? Мозг устроен так, что он любит привычное. Там уже есть сформировавшиеся нейронные связи, и идти по ним легко, как по протоптанной тропинке. А новое всегда требует усилия: мозгу приходится строить новые «дорожки». И именно в этот момент мы чувствуем тревогу или страх. Свобода и новые выборы — это всегда выход за рамки привычного. А значит, мозг начинает сопротивляться, ведь он не уверен, что новая тропинка безопасна. Поэтому, если вам страшно что-то менять, это не значит, что с вами что-то не так, это значит, что ваш мозг делает свою работу — защищает от неизвестности. Но каждый маленький шаг в новое — это тренировка. Постепенно связи выстраиваются, и то, что пугало вчера, становится привычным сегодня.

🧠 Вы знаете теорию, но не понимаете, как это выглядит в работе Супервизия – формат, где психотерапия становится живым процессом через разбор кейсов и наблюдение за работой специалиста. 📅 28 мая в 17:00 пройдет коллективная онлайн-cупервизия с ведущими экспертами Московского института психоанализа и «Точки опоры». Один кейс разбирают три эксперта из разных подходов. Вы увидите ситуацию в максимально широком контексте и получите инструменты для своей практики. Кому полезно: — Студентам и выпускникам психологических вузов; — Практикующим психологам и психотерапевтам; — Всем, кто хочет расширить профессиональную насмотренность. 👉 Узнать подробнее Реклама. ООО «Психологические консультации онлайн» ИНН 7730264961 erid: 2Vtzquzri7A

Внутренний голос и свобода Свобода редко начинается с больших решений — вроде смены работы или переезда. Чаще всего она начинается с маленького «я хочу» или «я не хочу». Когда мы слышим свой внутренний голос и выбираем его, появляется ощущение пространства внутри. Свобода — это не про то, чтобы делать что угодно. Это про то, чтобы не предавать себя ради чужих ожиданий. Внутренний голос и есть тот ориентир, который показывает, где моё настоящее «да» и где моё честное «нет». И чем чаще мы следуем ему, тем меньше становится страха: «А что подумают? А правильно ли это?» Потому что правильность вдруг перестаёт измеряться чужими мерками. Она рождается изнутри. И вот это чувство — когда решения исходят из себя, а не из страха или обязанностей — и есть настоящая свобода.

Как начать слышать внутренний голос, если вы привыкли жить ожиданиями других Что помогает: 🌱Паузы. Прежде чем согласиться на просьбу или принять решение, дайте себе пару секунд, не отвечайте сразу. 🌱Тело. Внутренний голос редко выражается словами. Он звучит ощущениями. Лёгкость, тепло, вдохновение — знак, что это ваше. Тяжесть, сжатие, усталость — сигнал, что это не про вас. 🌱Маленькие шаги. Начните с простого: выбирать еду, одежду, фильм вечером, не потому что «так принято» или «так советуют», а потому что хочется вам. 🌱Запись. Иногда полезно записывать: «Я хочу…» и продолжать фразу, не опираясь на «правильность» желаний. Сначала будет непонимание, что писать, но со временем появятся ответы, которые вас удивят. Слышать внутренний голос — это навык. И чем чаще вы его тренируете, тем яснее вы понимаете: у меня есть право выбирать свою жизнь, а не жить чужими сценариями.