Алина Левицкая - психология КПТ

Вы, наверное, думаете: чем больше я чувствую, тем лучше понимаю людей. И это отчасти так. Но когда ваша чуткость не знает предела, она очень быстро превращается в выгорание. Вы постоянно считываете настроения окружающих — кто грустит, кто нервничает, что у кого происходит. И в какой-то момент вы задаетесь вопросом: "А где же во всем этом я?" Вы можете быть самым эмпатичным, внимательным и заботливым человеком. Но если вы не умеете вовремя остановить себя, вы перестаете просто жить, а начинаете постоянно "сканировать" других, и это страшно утомляет. Поэтому нужно уметь выстраивать эмоциональные границы. Что такое эмоциональные границы? 1️⃣Умение заметить, что чувствует другой, но не раствориться в его эмоциях. 2️⃣Услышать проблему, но не втянуться в нее с головой. 3️⃣Быть рядом, чтобы поддержать, но не жить вместо человека его жизнью. Это одно из самых зрелых проявлений эмпатии: оставаться тёплым, заботливым человеком, но при этом не терять себя. Начинать с себя — это не эгоизм, это забота о ресурсе, который позволяет вам вообще кому-то помогать.

Сегодня в кофейне за мной стояла девушка, видно было, что она очень нервничает. Телефон то и дело звенел от уведомлений, в руках дрожал стакан, глаза бегали. Она заказала кофе и, пока ждала, уронила сумку, всё рассыпалось: ключи, помада, какие-то бумаги. Люди рядом отступили, чтобы не мешать, и никто не помог. Я нагнулась, помогла собрать рассыпавшиеся вещи, улыбнулась и сказала: «Кажется, у вас день не задался». Она выдохнула, засмеялась и тихо ответила: «Спасибо. Я вообще-то сейчас еду на важное собеседование и вся на нервах». Мы поговорили пару минут, я пожелала ей удачи и разошлись. Пустяковый эпизод, но потом я шла и думала, как часто такие мелочи что-то меняют. Эмпатия — это ведь не про большие поступки. Это про то, чтобы увидеть человека, когда всем остальным не до него. Дать ему чуть-чуть тепла и поддержки в момент, когда внутри все сжимается от напряжения, тревоги или чего бы то ни было еще. Иногда этого «чуть-чуть» и правда достаточно.

Сегодня хочу с вами обсудить очень важный момент, касающийся проявления эмпатии Как не терять себя, когда рядом с кем-то тяжело 1️⃣ Замечайте момент, когда начинаете втягиваться. Это то чувство, когда хочется сразу спасать, давать советы, решать. Иногда человеку нужно не решение, а присутствие рядом с собой. 2️⃣ Дышите. Звучит банально, но дыхание возвращает внимание в тело. Когда чувствуете, что накрывает чужая эмоция, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. 3️⃣ Представляйте границу. Иногда помогает образ — будто между вами и человеком прозрачный экран. Вы видите, слышите, чувствуете, но через эту плёнку не всё проникает внутрь. 4️⃣ После общения переключайтесь. Прогуляйтесь, примите душ, смените фокус внимания. Эмпатия требует восстановления, как любая эмоциональная работа. Важно помнить: сочувствовать — не значит брать на себя эмоции другого. Важно быть рядом и оставаться собой.

В чём разница между эмпатией и слиянием Многие путают эмпатию с тем, чтобы проживать чувства за других. Кажется: если я чувствую боль человека, значит я внимательная и чуткая. Но на деле — это не эмпатия, а слияние. 💙 Эмпатия — это когда вы чувствуете, что испытывает человек, но не погружаетесь в эти чувства полностью. Вы понимаете эмоции другого, но при этом остаетесь в себе: «Я вижу, что тебе больно, и я рядом». 💙 Слияние — это когда вы проживаете чужие эмоции, как свои: тревожитесь, переживаете, спасаете, забывая про себя. От слияния чувствуется — усталость и выгорание, а от эмпатии — тепло и контакт. Чтобы не утонуть в чужих эмоциях, важно уметь возвращаться к себе: спрашивать — «А что я сейчас чувствую?», напоминать — «Это не моя история», и учиться держать границы даже в близости.

Как развивать эмпатию Эмпатия — это как мышца: чем больше тренируешь, тем сильнее становится. Вот несколько способов: 🔹 Замечать эмоции. Попробуйте в течение дня отмечать, какие чувства проявляют люди вокруг: радость, раздражение, усталость. 🔹 Спрашивать напрямую. Иногда лучше не гадать, а уточнить: «Ты сейчас злишься?» или «Ты расстроен?» — и дать человеку возможность объяснить самому. 🔹 Активно слушать. Это значит не перебивать, не советовать сразу, а быть рядом и слушать. Иногда человеку нужно просто выговориться. 🔹 Ставить себя на место другого. Представьте: «А если бы это произошло со мной, что бы я чувствовал?» Даже такой мысленный эксперимент развивает эмпатию. 🔹 Читать книги и смотреть фильмы. Художественные истории учат проживать чужой опыт. Замечали, как после фильма вы понимаете героя, которого раньше не принимали? Это и есть тренировка эмпатии.

Почему у одних людей эмпатия развита, а у других почти нет На эмпатию влияет сразу несколько факторов: 🤩 Детство. Если рядом с ребёнком были внимательные взрослые, которые замечали его чувства («ты устал», «тебе грустно», «ты радуешься»), он учился понимать эмоции. Если же чувства игнорировали («не реви», «ничего страшного», «не злись»), у ребёнка могло не сформироваться умение замечать эмоции — ни свои, ни чужие. 🤩 Опыт. Люди, которым самим было больно, часто начинают острее чувствовать чужую боль. Но бывает и наоборот: кто много страдал, может «закрыться» и перестать реагировать, чтобы не возвращаться в те эмоции. 🤩 Особенности личности. Некоторые от природы более чувствительны к эмоциям, другим сложнее это даётся. Вывод простой: эмпатия — это не врождённый талант. Это навык, который можно тренировать, даже если в детстве ему не научили.

Виды эмпатии Эмпатия бывает разной. Психологи обычно выделяют три вида: 1️⃣Эмоциональная. Когда мы буквально заражаемся эмоциями другого. Человек плачет, и у нас на глазах слёзы. Ребёнок смеётся, и мы сами начинаем улыбаться. 2️⃣Когнитивная. Это способность понять умом, что чувствует человек, даже если мы сами это не ощущаем. Например: «Я никогда не был в его ситуации, но представляю, как ему может быть тяжело». 3️⃣Сострадательная (или эмпатия-действие). Здесь уже есть шаг вперёд: мы не только понимаем чувства другого, но и хотим помочь. Увидели, что друг устал и предложили ему помочь. Каждый из этих видов важен. Один помогает чувствовать, другой — понимать, третий — действовать. Вместе они делают нас чуткими и настоящими в отношениях.

Давайте для начала разберемся, что такое эмпатия Эмпатия — это умение почувствовать, что переживает другой человек. Не обязательно проживать это на себе, это про то, чтобы заметить и понять: «Ага, ему сейчас больно» или «она сейчас радуется». Эмпатия проявляется в простых вещах: — поддержать словом, когда кто-то расстроен; — улыбнуться в ответ на радость; — не торопить, если видишь, что человек нервничает. Это не про спасать и решать чужие проблемы. Скорее про то, чтобы быть рядом и признать чувства другого человека. Когда есть эмпатия, люди начинают доверять друг другу больше. А там, где доверие, проще строить отношения и договариваться.

Сейчас стояла на кассе в магазине, и передо мной женщина долго выбирала, чем расплатиться — картой или наличными. Я начала раздражаться из-за долгого ожидания, но одернула себя, вспомнив, что недавно была ровно в такой же ситуации. У меня не проходил платёж при оплате картой. Наличные я с собой не взяла, поэтому нужно было либо быстро решать проблему, либо отказываться от покупок. Выяснилось, что на этой карте не было денег, другой с собой не было, поэтому нужно было перевести с одной на другую. За мной скопилась очередь, я чувствовала на себе чужие взгляды, торопилась, волновалась, из-за этого нажимала не на те кнопки. В общем, с горем пополам мне удалось расплатиться, но ушла из магазина я с тяжелым чувством, что заставила людей ждать. И стоя на кассе в этот раз, я подумала: как часто мы автоматически раздражаемся на других, хотя на их месте могли бы, или даже оказывались сами? Это про привычку быть в позиции судьи. Но как только мы замечаем этот автоматизм, появляется шанс реагировать по-другому. Поэтому я успокоилась и терпеливо ждала, когда женщине удастся расплатиться. Мне кажется, это уже тема не про привычки, а про эмпатию и то, как она меняет наши реакции на людей. В следующих постах я более детально раскрою эту тему.